สำหรับใครที่กำลังมองหาการออกกำลังกายแบบที่ใช้เวลาไม่เยอะ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ให้ยุ่งยาก วันนี้อยากจะพาไปทำความรู้จักกับ “ราจิโอไทโซ” การออกกำลังการด้วยท่าบริหารง่าย ๆ ของชาวญี่ปุ่น ที่กลายมาเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมในบริษัทญี่ปุ่น เพียงวันละ 3-10 นาที ก็ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืน ชาวออฟฟิศคนไหนที่ชอบนั่งนาน ๆ ลองเอาไปปรับใช้กันดูได้เลย
จุดเริ่มต้นของ “ราจิโอ ไทโซ” (Rajio-Taiso)
ราจิโอไทโซ เป็นรายการวิทยุที่เชิญชวนคนทุกเพศทุกวัยในประเทศญี่ปุ่นมาออกกำลังกายตอนเช้าด้วยการบริหารง่าย ๆ โดยออกอากาศครั้งแรกเมื่อปี 1928 และได้รับความนิยมเป็นอย่างมากจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันของคนญี่ปุ่นมายาวนานกว่า 90 ปี โดยรายการนี้มีต้นแบบมาจากรายการ Setting up Exercise ของอเมริกา ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้คนในประเทศหันมาดูแลเรื่องสุขภาพกันมากยิ่งขึ้น
คำว่า ราจิโอ (Rajio) ในภาษาญี่ปุ่นมาจากการทับศัพท์คำว่า Radio (วิทยุ) ในภาษาอังกฤษ โดยออกเสียงตามสำเนียงญี่ปุ่น รวมกับคำว่า ไทโซ (Taiso) ซึ่งแปลว่ากายบริหาร เช้า ๆ เมื่อได้ยินเพลงขึ้น เด็ก ๆ ก็จะออกมารวมตัวกันที่สนามโรงเรียน หรือถ้าเป็นในที่ชุมชนก็จะรวมตัวกันในสวนสาธารณะ อีกทั้งบริษัทต่าง ๆ ก็มักจะให้พนักงานมาออกกำลังกายตอนเช้าด้วยกัน การออกกำลังกายประกอบเสียงเพลง แม้จะเป็นท่าง่าย ๆ แต่ก็เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดี สามารถกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว พร้อมเริ่มงานได้อย่างเต็มที่
ในปัจจุบัน ราจิโอไทโซ ได้รับการพัฒนาให้มีด้วยกันถึง 3 รูปแบบ โดยจะเป็นการเพิ่มเลเวลสำหรับการใช้พลังในการออกกำลังกายมากขึ้น มี 13 ท่าหลักที่จะช่วยให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออีกด้วย มาถึงตรงนี้แล้ว เราลองชวนเพื่อน หรือคนในครอบครัว มาลองขยับตัว บริหารร่างกาย ตามสไตล์ราจิโอไทโซกันเลย !
“ราจิโอไทโซแบบที่ 1” เริ่มต้นเช้าที่สดใส ด้วยกายบริหาร 13 ท่า
ท่าที่ 1 : บริหารแขน
ยืนตรงเท้าชิดติดกัน มือแนบลำตัว จากนั้นชูแขนขึ้นแล้วเหวี่ยงแขนลงมาข้างลำตัว จบด้วยเหวี่ยงแขนไขว้กันไปด้านหน้าระดับอก
ท่าที่ 2 : บริหารแขนและขา
ยืนตรง เขย่งปลายเท้าพร้อมไขว้แขนระดับอก จากนั้นเหวี่ยงแขนออกไปด้านข้างพร้อมกับย่อเขาลง กางแขนออกระดับไหล่แล้วยืดเข่าตรง ลดส้นเท้าลง
ท่าที่ 3 : หมุนแขน
ยืนตรง ไขว้แขนระดับอก จากนั้นหมุนแขนวาดเป็นวงกลมรอบนอก และหมุนกลับวาดเป็นวงกลมในทิศทางตรงกันข้าม
ท่าที่ 4 : บริหารกล้ามเนื้อบริเวณอก
ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก เริ่มด้วยการยืนไขว้แขนระดับอก กางขาออกเล็กน้อย แล้วเหวี่ยงแขนแนวเฉียงไปข้างลำตัว จากนั้นหมุนขึ้นไปเป็นรูปตัววี แล้วกลับมาไขว้แขนดังเดิม
ท่าที่ 5 : ยืดลำตัวด้านข้าง
ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย ยกมือขวาขึ้นชิดใบหูแล้วโน้มตัวไปด้านซ้าย จากนั้นเอามือลงกลับมาอยู่ในท่ายืนตรง แล้วยกมือซ้ายขนาบใบหู พร้อมโน้มตัวไปทางด้าขวา ท่านี้จะช่วยยืดลำตัวและสีข้าง ลดอาหารตึงของกล้ามเนื้อ
ท่าที่ 6 : ยืดขาและหลัง
ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย ก้มตัวลงไปด้าหน้าเท่าที่สามารถทำได้ จากนั้นกลับมายืนตัวตรงท่าเดิม แล้วเอามือจับสะโพกด้านหลังพร้อมแอ่นตัวไปทางด้านหลังด้วย
ท่าที่ 7 : บิดลำตัว
ยืนตัวตรง กางขาออก แล้วบิดตัวไปด้ายซ้าย (แขนขวาไปด้านซ้าย และแขนซ้ายไปด้านขวา) หันมาบิดตัวไปด้านขวา (แขนซ้ายไปด้านขวาแขนขวาไปด้านซ้าย) กลับมาที่เดิม จบด้วยการเหวี่ยงแขนในแนวเฉียงขึ้นไปข้างบน แล้วกลับมายืนตรง
ท่าที่ 8 : บริหารแขนและขา
ยืนตรงเท้าชิด จากนั้นแยกขาออกเล็กน้อยพร้อมเอามือจับหัวไหล่ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมเขย่งปลายเท้า แล้วเอาแขนลงมาจับหัวไหล่ วางส้นเท้าลง จบด้วยเอามือไว้ข้างลำตัว โดยท่านี้จะทำสลับไปมาตามจังหวะเพลงที่ค่อนข้างกระชับ
ท่าที่ 9 : ยืดหลัง
ยืนตรง จากนั้นก้มตัวไปด้านซ้ายในแนวเฉียง ยืดตัวขึ้นมากางแขนไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อแอ่นหน้าอก จากนั้นสลับข้าง
ท่าที่ 10 : หมุนลำตัว
ยืนแยกขาออกเล็กน้อย ยื่นแขนไปด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นหมุนตัว เหวี่ยงแขนขึ้นไปด้านบนแล้ววนกลับมาเป็นวงกลม เปลี่ยนสลับไปหมุนด้านตรงข้าม
ท่าที่ 11 : ท่ากระโดด
ยืนตรงมือแนบลำตัว กระโดดขาชิดติดกันทั้งหมด 4 ครั้ง กระโดนครั้งที่ 5 ให้แยกขาพร้อมกาแขน ครั้งที่ 6 กระโดดขาชิด และครั้งที่ 7 กระโดดแยกขา แล้วจบด้วยการกระโดดขาชิด
ท่าที่ 12 : บริหารแขนและขา
ท่านี้จะเหมือนกับท่าที่ 2 เลยก็คือ ยืนเขย่งปลายเท้าพร้อมไขว้แขน จากนั้นเหวี่ยงแขนออกไปด้านข้าง ย่อเขาลง เหวี่ยงแขนออกระดับไหล่แล้วยืดเข่าตรง จบด้วยการลดส้นเท้าลง ในระหว่างที่ทำก็อย่าลืมสูดหายใจเข้าออกลึก ๆ ให้เต็มปอด เริ่มที่จะผ่อนคลายร่างกาย
ท่าที่ 13 : Cool Down
ยืนตรงมือแนบลำตัว แล้วชูแขนขึ้น สูดหายใจเข้าลึก ๆ อย่างช้า ๆ จากนั้นวาดแขนออกด้านข้างพร้อมปล่อยลมหายใจ
** รูปภาพจาก NHK JAPAN
จบไปแล้วกับกายบริหาร 13 ท่า แม้ดูเหมือนจะเป็นท่าเบสิก ไม่ค่อยมีอะไร แต่รับรองได้เลยว่าหากทำเป็นประจำทุกวันอย่างมีวินัย นอกจากจะช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าก่อนเริ่มงานแล้ว ยังจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังมีหลาย ๆ ท่าที่ช่วยยืดลำตัว ทำให้ช่วยลดอาการเกร็งตึงจากการนั่งนาน ๆ กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดีขึ้นอีกด้วย
สำหรับใครที่อยากลองทำตามแบบมีภาพพร้อมเสียงก็สามารถเข้าไปที่เว็บไซต์ด้านล่างนี้ได้เลย
Rajio Taiso Video (ภาษาไทย) : ออกกำลังกายยามเช้าสไตล์คนญี่ปุ่น by “I Love Japanese” Rajio Taiso
หรือดูเวอชั่นญี่ปุ่นแท้ๆ ได้ที่ Rajio Taiso by NHK สดๆ ของ NHK เลยค่ะ
แหล่งที่มา
